Notes: Brief History of Everything by Ken Wilber – Chapter 1 “Pattern that connects”

This post is only about the chapter 1 Pattern that connects.

Kosmos

Wilber divides the reality, in his words Kosmos (as opposed to cosmos which refers only to the physical reality), to physiosphere (cosmos, i.e physical matter), biosphere (i think this everything living), noosphere (domain of the mind, thoughts,concepts, etc) and theosphere (divine domain).

My question is: what about software etc. , i.e. silicon-based “constructs”? I think there is an analogy between: biological life (biosphere) gives rise to mind (noosphere) and hardware gives rise software.

First tenet: Kosmos is composed of holons

In the book, Wilber introduces some of his tenets, rules etc, about how the Kosmos works. First tenet is: Kosmos is composed of holons. Holons is a concept created by Arthur Koestler. Holon is something that is at the same time a whole in itself and a part (whole/part examples: atom/molecule, human individual/ community). Wilber writes

“So the first tenet says that reality is composed neither of things nor processes, neither wholes nor parts, but whole/parts, or holons—all the way up, all the way down. “

I really like the concept of holon, and the perspective it opens: instead of just looking at a thing, always look at the whole it is a part of. I like the concept because this pertains not only to the physical universe but also for example to our experiences, thoughts and concepts.

How would one go about proving or falsifying the Tenet 1? A counter-example would suffice to falsify the tenet. How about for example, the Planck lenght in quantum theory (smallest unit of length, in some quantum theories at least). It is not established that Planck lenght is the smallest unit of length because it is not clear which theory is right. However, concepts like Planck length point to the possiblity that there is a smallest physical size that cannot be divided (nobody believed that there is an upper limit to speed but there is as Einstein proved).

In any case, I find tenet 1 fruitful way to look at things.

Second tenet: Each holon has four tendencies or capacities or drives (Wilber uses all of these terms): drive for agency, communion, transcendence and dissolution

Drive for agency and communion
Wilber calls drives for agency and communion vertical drives. These drives are motivated by the fact that every holon is a whole/part: to “survive” it needs to maintain both its wholeness and partness. Drive for agency means that every holon seeks to maintain its own wholeness, identity, autonomy, agency. Drive for communion means that holons seeks to remain a part of whole, i.e. to fit in in its community or surroundings.

I think these are both sort of abstract survival drives. Holon seeks to maintain itself as a separate entity, failure would mean it ceases to exist. Holon seeks to be succesfully a part of whole, to fit in because it needs to fit in to survive.

It is not clear for me these drives actually exist. What it means to have a drive? Does a coffee cup have a drive to be coffee cup, or a drive to be a part of a serving or whatever whole we look at?

Drive for transcendence and dissolution
Two other drives, drive for transcendence and dissolution, are what Wilber calls vertical drives. Drive for dissolulution means drive of a holon to break down to its subholons. In the book, Wilber uses the term “capacity” for dissolution instead of drive. So is it a drive or a capacity? Isn’t a drive for dissolution contradictory to drives for agency and communion (the “survival” drives)? What sense does it make to postulate a drive for maintaining itself and a drive for self-destruction at the same time?

Drive for transcendence means drive to build up new more complex holons (like molecules forming living cells). I am not sure why holons would have this drive. Wilber argues basically that because evolution produces minds out of life and life out of matter, “drive for self-transcendence seems to be built on the very fabric of Kosmos itself”.

In particular, Wilber argues that something almost miraculous needed to happen for wings or eyeballs to evolve. This is then used to support the drive of holons to self-transcend. The view that something nearly miraculous needs to happen for complex adaptations like wings or eyeballs to evolve seems fallacious to me. It is just “normal evolution”. For instance, eye has evolved independently 50-100 times.

In his article, Frank Visser clearly shows that Wilbers understanding of Darwinian evolution is deeply flawed.

I am not convinced that holons have innate drive for transcendence.

Tenet 3: holons emerge

This tenet simply says that new holons creatively emerge.

Wilber argues chance cannot explain what is going on in the Kosmos/universe because in 12 billion years only so man chance mutations can take place:

“Calculations done by scientists from Fred Hoyle to F. B. Salisbury consistently show that twelve billion years isn’t even enough to produce a single enzyme by chance. “

This seems to be weak argument against traditional Darwinian evolution refuted by Dawkins and others. See for example Frank Visser’s article

Tenet 4: holons emerge holarchically

Holarchy is Koestler’s term for natural hierarchy composed of holons. Whole of a lower level comes a part of another:

“A natural hierarchy is simply an order of increasing wholeness, such as: particles to atoms to cells to organisms, or letters to words to sentences to paragraphs. The whole of one level becomes a part of the whole of the next.”

I like the concept of holarchy. And I think assuming that everything is composed of holons (tenet 1), it means everything is organized to holarchies. I.e everything is composed of parts, everything is a part of a whole and a whole unto itself.

Wilber equates the terms holarchy and natural hierarchy [in other places growth hierarchy] and contrasts them with dominator hierarchies. In dominator hierarchies, one holon tries to dominate the whole or other holons at the same level, i.e rise above its position. Dominator hierarchy is based on oppression (example caste system), holarchy or growth hierarchy are based on inclusion and transcendence.

Tenet 5: each emergent holon transcends but includes its predecessor(s)

This means holon includes all its parts but in itself is more than just its parts, i.e. it transcends its parts:

“The point is that since all holons are whole/parts, the wholeness transcends but the parts are included. In this transcendence, heaps are converted into wholes; in the inclusion, the parts are equally embraced and cherished, linked in a commonality and a shared space that relieves each of the burden of being a fragment. And so yes, evolution is a process of transcend and include, transcend and include. And this begins to open onto the very heart of Spirit-in-action, the very secret of the evolutionary impulse.”

I very much like the idea of evolution/growth as process of transcend and include (or include and transcend). Everything new is built on something that came before. Point I get here myself is that sustainable growth can happen when the predecessors, that which came before, is included (not rejected) and embraced in the novelty that was born (transcendence).

Kommentaari: Valonöörit-kirja

Luin hiljattain Frank Martelan Valonöörit-kirjan. Se on todella hyvä ja suosittelen sitä vahvasti ihmisille, joita kiinnostaa mistä rakentuu hyvä elämä. Se on myös hyvä johdatus itseohjautuvuusteoriaan. Tässä muutamia spesifejä kommentteja ja ajatuksia, joita heräsi. Vaikka kommentit ovat pääosin kriittisiä, on kirja kokonaisuutena tosi jepa.

Kommentti #1: Kappale ”Evoluutio, oksitosiini ja hyväntekeminen” -sivupointti siitä, miten pitkälle meneviä johtopäätöksiä voidaan tehdä

Tässä kappaleessa Martela ilmeisesti argumentoi, että ihmiset ovat biologisella tasolla taipuvaisia hyväntekemiseen. 

”Toisten auttaminen on siis järkevää sellaisissa yhteisöissä, joissa jäsenet a) kykenevät pitämään kirjaa siitä, ketkä tekevät hyviä tekoja b) jakavat hyvää toisten maineen ja aiemman hyväntahtoisuuden perusteella c) rankaisevat vapaamatkustajia. Harva eläinyhteisö täyttää näitä ehtoja, mutta on hyvin todennäköistä, että esi-isämme elivät tämänkaltaisissa yhteisöissä, joissa siis auttavainen käytös pääsi vahvistumaan. Tällaisissa olosuhteissa hyväntahtoisuuteen taipuvaiset ihmiset menestyivät ja lisääntyivät todennäköisemmin kuin itsekkäät lajitoverinsa, ja alttius hyväntahtoisuuteen vahvistui.”

En ole varma tarkoittaako em. ehtojen täyttyminen eläinyhteisössä sitä, että hyväntahtoisuus kehittyy biologiseksi ominaisuudeksi. Mielestäni se voisi tarkoittaa myös, että vain valmius hyväntahtoisuuteen (ts. kognitiivis-emotionaaliset valmiudet ja kapasiteetit) kehittyy biologiselle tasolle. Toisin sanoen meillä on kyky tiedollisesti ja tunteellisesti arvioida toimintaa sosiaalisessa kontekstissa niin, että voimme toteuttaa tehokkasti toteuttaa lainauksessa mainittuja a) , b) ja c)-kohtia. Mun pointti on se, että eikö voi olla, että itse hyväntahtoisuus ei ole tullut biologisesti osaksi perimäämme vaan perimämme osaksi on tullut pelkästään kognitiivis-emotionaaliset tiedonkäsittelylliset valmiudet, jotka mahdollistavat tietyssä yhteisössä hyväntahtoisen toiminnan. Hyväntahtoisuus ei olisi tässä ”mallissa” siis biologispohjaista, vaan se kuuluisi kulttuurievoluution piirissä tapahtuvaan kehitykseen.

Kommentti #2: Kappale ”Vääristynyt järkevyyden normi” – pointti koskien rationaalisuuden määritelmää taloustieteissä

”Syy on siinä, että tieto ei ole toimintaa. Meidän toimintamme ei ole puhtaan järjen ohjaamaa, vaan seuraamme motiiveja, joista osa on enemmän, osa vähemmän tietoisia. Ja yksi tällainen elämäämme ohjaava voima on kulttuurimme järkevyyden normi. Mitä on järkevyys tänä päivänä? Jos kysyt asiaa taloustieteilijältä, niin se on oman taloudellisen edun maksimointia.

                     Vanha järkevyys = Oman edun maksimointia”

Mun mielestä tässä esitetään väärin taloustieteen ja taloustieteilijöiden käyttämä määritelmä rationaalisuudesta. Rationaalisuus/järkevyys taloustieteissä yleensä tarkoittaa vain tavoitteellista toimintaa. Määritelmään ei sisälly kuvausta siitä, mitkä preferenssit (esim. voi olla oman edun maksimointi mutta voi olla myös muu) ohjaavat toimintaa.

“At its most basic level, behavior is rational if it is goal-oriented, reflective (evaluative), and consistent (across time and different choice situations). This contrasts with behavior that is random, impulsive, conditioned, or adopted by (unevaluative) imitation” (Wikipedia, Rational choice theory   

Kommentti #3: Suhdelo – diggailupointti

Tykkään paljon käsitteestä suhdelo. Diggaan myös sen takia, että suhdelo on ”holoni” (holon – samaan aikaan itse kokonaisuus ja suuremman osa). Tykkään Wilberin integraaliteoriasta, jossa holonit ovat keskeisessä osassa (integraaliteoriassa todellisuus sen eri tasoilla rakentuu holoneista).  Mietin, että onkohan suhdelo käsitettä olemassa englanniksi?

Kommentti #4 Kappale ”Menestysansa” -seuraako menestyksestä se, että henkilöstä tulee mulkku tmv

”Mutta se henkilökohtaisuuksista. Myös tutkimukset kertovat, että menestys tekee ihmisestä helposti mulkun. Paul Piff tutkimusryhmineen meni liikenneympyrään katsomaan, mitkä autot kiilaavat toisten eteen. Tutkimuksessa joka kymmenes auto etuili törkeästi ja stereotypiat pitivät paikkansa: Audit, BMW:t ja Porschet olivat kaikista todennäköisimpiä kiilaajia. Sama juttu, kun katsottiin mitkä autot eivät pysähdy jalankulkijan eteen: kalliimpi automerkki ennusti todennäköisempää ohikaasuttajaa. Kalliimman auton omistajat ovat siis keskimäärin itsekeskeisempiä liikenteessä. Eikä kyse ollut vain automerkistä. Toisessa tutkimuksessa ihmisiä pyydettiin kertomaan, mihin tuloluokkaan kuuluvat ja sitten pyydettiin arvioimaan toimisivatko epäeettisesti eri tilanteissa (Esim: Jos saat liikaa rahaa takaisin kahvilan kassalla, pidätkö sen itselläsi?). Jälleen ylempiin yhteiskuntaluokkiin kuuluvat olivat todennäköisempiä säännönrikkojia. Ja he tosiaan olivat valmiimpia huijaamaan: Kun pelaajia pyydettiin heittämään noppaa voittaakseen rahapalkinnon, he itse raportoivat nopanheiton tuloksen kokeen pitäjälle. Mutta he eivät tienneet, että kokeen pitäjä itse asiassa tiesi mikä heidän tuloksensa oli. Arvaa ketkä huijasivat useammin kuin muut: Ylempään tuloluokkaan kuuluvat.”

….

”Tämä ei tarkoita, että kaikki menestyjät olisivat mulkkuja. 30 % kalleimman autoryhmän ihmisistä kiilasi toisten eteen. Se tarkoittaa, että 70 % – eli valtaosa – ei kiilannut. Ei pidä siis tehdä mitään yleistyksiä siitä minkälaisia ihmisiä kaikki rikkaat tai kaikki köyhät ovat. Valtaosa menestyjistä on hyviä tyyppejä. Mutta menestys altistaa ylpistymisen vaaralle. En siis kerro tätä dissatakseni menestyjiä. Vaan varoittaakseni heitä. Siinä vaiheessa, kun alat menestyä, ole varuillasi. Muuten voit huomaamattasi ajautua menestysansaan.”

Vaikuttaisi siltä, että kirjassa esitettyjen tutkimusten perusteella ei voida tehdä johtopäätöstä, että rikkaat tai menestyjät ovat keskimäärin enemmän mulkkuja kuin tavalliset ihmiset, tai että menestys johtaa mulkkuuteen. Pienempi taipumus hyväntekeväisyyteen voi johtua muista asioista kuten persoonallisuuden piirteistä, ei menestyksestä. Esim. Piffin tutkimuksessa ei voida sanoa, että kiilaamisen taustalla olisi varakkuus. Taustalla voi pikemminkin olla muita (jo ennen menestystä olemassa olleita persoonallisuus tai arvotason) tekijöitä, jotka saavat tavoittelemaan BMW:n ostamista ja rikastumista.

Schwartzin arvoteorian pohjalta on itse asiassa ymmärtääkseni todennäköisempää olettaa, että henkilöt, jotka eivät pidä hyväntekemistä (benevolence) tärkeänä, arvostavat valtaa ja ulkoisia saavutuksia (achievements, power). Siispä mututuntumalta näkisin, että parempi lähtöoletus vois olla, että  “menestys” (bmw!) seuraa näistä arvoista (pienempi halukkuus hyväntekemiseen ja vallan ja arvostuksen tavoittelu) kuin että menestyksestä seuraa nämä arvot/käytös.

Two exercises to deal with negative thoughts and worrying based on cognitive behavioral therapy

I want to share two exercises that have helped me to deal with negative feelings (suffering, pain, anxiety, sadness etc.) and excessive worrying.

Exercise 1 – Decomposing pain: Dealing with negative thoughts

This exercise is based on acceptance and commitment therapy (ACT) (see for example [1]). Big thanks to Kaj Sotala for introducing me to this type of exercise in a workshop last year. ACT considers psychological pain normal part of life. ACT suggests you cannot deliberately get rid of your psychological pain, but you can take steps to avoid increasing it artificially.

Clean pain = original, primary reaction to a painful event or loss (e.g. grief and loss of losing a loved one, being hurt after somebody treats you unfairly, hurt or sadness over an past or present experience that you have’t grieved or worked through)

Dirty pain = pain that is caused when we try to limit or avoid feeling the clean pain or when we imagine things or hold beliefs that are not likely true (e.g. ruminating and worrying about painful experiences, blaming yourself or others for something that was out of your/their control, thinking and spinning thoughts about what should have happened in the past or could happen in the future)

EXERCISE #1: Choose a negative feeling that has been bugging you lately

  1. Estimate what part of the feeling is caused by clean pain and dirty pain (remember dirty pain is something we create ourselves). Write down what part of the feeling constitutes clean pain and what part of it is dirty pain.
  2. What beliefs do you think are underlying this feeling (threats, beliefs about yourself or others, etc.)? Write them down.
  3. What personal needs does the feeling reflect (often negative feelings reflect real unmet needs that are important to acknowledge and pay heed to)? Write down any needs you come up with.
Exercise 2 – Decomposing worries: Dealing excessive with worrying

This exercise has a cognitive behavioral (cognitive restructuring) vibe to it but it is actually based on a Buddhist proverb I encountered some time ago:

“If you have a problem that can be fixed, then there is no use in worrying. If you have a problem that cannot be fixed, then there is no use in worrying.” – Buddhist proverb

EXERCISE #2: Choose a thing you have been worrying about too much.

  1. Consider can you realistically affect the likelihood of whether the scenario you have been worrying about is going to actualize. (yes/no)
  2. Assess do you want to do something in order to affect the probability of that scenario coming true (yes/no)

If you answer “no” to either one of the above, it is just best to accept, embrace and breath into the uncertainty you are facing in the form of the scenario you are worrying about.

If you answer “yes” to both, decide what are you going to do about the scenario and when.

[1] Hayes, S. C., Strosahl, K.D and Wilson, K. G. (2016) Acceptance and Commitment Therapy – The Process and Practice of Mindful Change. 2nd edition

Cognitive science view of meditation and mindfulness

I came up with the following cognitive science definition of mindfulness based on Stanovich’s Rationality and Reflective Mind [1] which I am reading:

Mindfulness = being able to suppress the algorithmic mind from creating secondary representations of the world and engaging in cognitive simulation

In normal language, I would define mindfulness as:

The state of being present in the now, accepting all that is unfolding without trying to change anything or being attached to the hypothetical scenarios arising in the mind

jason-lee-getting-started-01-300x300

Stanovich introduces a tripartite theory of the mind in his book. In the tripartite theory, the mind consists of the following modules:

  • Autonomous mind: heuristic, fast, intuitive, subconscious mind. Comprises of the autonomous subprocesses that execute automatically based on current stimuli
  • Algorithmic mind: A module which processes information analytically and makes calculations with a set goal. Processing is conscious. Responsible for sustaining decoupled secondary mental representations of the world, which are formed on the basis of the primary representation of the world that is generated automatically by the autonomous mind, and the cognitive simulation and hypothetical thinking, which are done based on these secondary representations
  • Reflective mind: a module that decides when to suppress processing and reactions based on autonomous mind and begin cognitive simulation activites in the algorithmic mind

Nowadays large and increasing proporition of people work in jobs that require analytical thinking. Analytical thinking means using reflective mind to initiate analytical processing in the algorithmic mind when necessary. Because behaviors that are repeated tend to become automatic, commencing cognitive simulations and hypothetical thinking in the the algorithmic may become automatic or habitual for many people. This means, a large number of people are automatically starting cognitive simulations and hypothetical thinking even when it is not needed or good for them. Thus, mindfulness becomes a goal.

Our reflective minds need to learn also to override the too-easily-triggered cognitive simulations in the algorithmic mind. How? Meditation. In meditation you specifically train your reflective mind to stop the algorithmic mind from running amok with all the hypothetical thinking and return to the primary representation of the world: the Now.

[1] https://www.amazon.com/Rationality-Reflective-Mind-Keith-Stanovich/dp/0195341147

Me emme kohtaa kanssaihmisiämme: Trump, brexit ja populismin voittokulku

Populististen liikkeiden menestys johtuu yhteiskunnan hyväosaisten – korkeakoulutettujen, journalistien, erilaisten älyköiden ym. – kyvyttömyydestä aidosti kohdata ja ymmärtää matalapalkka-aloilla työskentelevien ahdinkoa.

Journalistit ja älyköt eri maissa kauhistelevat populistipoliitikkojen ja populistisen retoriikan voittokulkua. Populistiset liikkeet – mm. Trump, Brexit ja perussuomalaiset – ovat kuitenkin lähes ainoita, jotka kuuntelevat ja empatisoivat länsimäisen duunarin vaikeuksia ja esittävät ratkaisukeinoja.

Populistiliikehdinnän menestyksen taustalla on länsimaisten matalapalkkaisten työntekijöiden huono tilanne. Elintaso ei ole kasvanut kuten esim. korkeammissa tuloluokissa [2, Milanovic ”The greatest reshuffle of individual incomes since the Industrial Revolution”]. Syynä on globaali kilpailu työmarkkinoilla, joka iskee ensin vähän koulutusta vaativiin töihin, vasta myöhemmin korkeakoulutettuihin sekä teknologian kehitys. Matalapalkkatyötä korvataan kiihtyvään tahtiin teknologialla. Teknologian kehittyessä se nostaa teknologiaa hyödyntävien (etunenässä korkeasti koulutettujen tietotyöläisten) tuottavuutta, ei niinkään palveluammateissa tai perinteisissä, teknologiaa vähemmän hyödyntävissä ammateissa toimivien tuottavuutta. Tästä seuraa paine jatkuvaan tuloerojen kasvuun ja irtisanomiset työintensiivisillä aloilla.

Länsimaisen matalapalkkaisen työntekijän, perusduunarin, ahdinko kanavoituu eri maissa protektionististen, kansallismielisten, ksenofobisten jne. liikkeiden ja poliitikoiden suosioksi. Viimeinen kanava ahdingolle on väkivalta, sota. [3, Martela ”Havahduin: Vakaat länsimaat voivat romahtaa ja Suomi joutua sotaan omana elinaikanani”]

Elämme yksilökeskeisyyttä ja yksilöllisyyttä korostavassa ja ihannoivassa ajassa. Mielemme syvemmissä osissa, tietoisen ajattelun tuolla puolen, on kuitenkin meihin kehityshistoriallisessa menneisyydessämme satojen tuhansien vuosien aikana painetun heimokulttuurin ikivanhat lainalaisuudet. Olemme luonnostaan yhteisöllisiä, emme yksilöitä, halusimme sitä tai emme. Jos joku yhteisön osan unohdetaan, sen kärsimystä ei tunnusteta, kollektiivinen mielemme ryhtyy kapinaan ja potentiaali kanavoituu tavalla tai toisella. Lääke on se, että kaikkien ryhmien tilanne ja vaikeudet tunnustetaan ja aidosti kohdataan.

Myötätuntoista kuuntelua ja empatiaa [4, Thich Nhat Hanh on Compassionate Listening] tarvitaan erityisesti hyväosaisilta, johtajilta, menestyjiltä ja älyköiltä.

[1] http://www.talouselama.fi/uutiset/mikael-jungner-alykkaita-ihmisia-on-liian-vahan-ihmiskunnan-ongelmien-takana-on-tyhman-enemmiston-tonttuilu-kayvat-hitaammalla-6568635

[2] http://voxeu.org/article/greatest-reshuffle-individual-incomes-industrial-revolution

[3] https://willpowermanual.com/2016/07/27/havahduin-vakaat-lansimaat-voivat-romahtaa-ja-suomi-joutua-sotaan-omana-elinaikanani/

[4] https://www.youtube.com/watch?v=lyUxYflkhzo

Elämä haltuun: ajautumisesta tietoiseen toimintaan

Tämä artikkeli on julkaistu myös Kehitystön blogissa.

Ollessani vähän päälle kaksikymmenvuotias ulkoisesti kaikki elämässäni näytti olevan hyvin. Opiskelin fysiikkaa ja matematiikkaa arvostetussa korkeakoulussa ja arvosanani olivat erittäin hyviä. Kuitenkin olin ahdistunut ja onneton. En ollut valinnut opiskelualaani sen takia, että nautin fysiikan ja matematiikan teorioiden ymmärtämisestä. Olin ulkoisesti motivoitunut: halusin olla muita fiksumpi ja menestyä. Olin ajautunut silloiselle polulleni, koska en ollut koskaan miettinyt mikä minua oikeasti innostaa ja minkälaisesta tekemisestä aidosti pidän. 

Ilman tietoisuutta siitä, mikä sinulle on tärkeää ja mitä hyvä elämä tarkoittaa sinulle, saatat tehdä kovasti työtä ja käyttää paljon aikaa saadaksesi aikaan asioita, jotka eivät ole tärkeitä sinulle. Tämän takia kannattaa aina välillä pysähtyä miettimään elämäänsä, sen suuntaa ja sitä, tekeekö oikeita asioita.

Miksi elämää kannattaisi reflektoida ja suunnitella?

1. Reflektoinnin ja suunnittelun avulla saat tehtyä enemmän niitä asioita jotka ovat sinulle tärkeitä: jos et tiedä mikä on sinulle tärkeää, voi olla, että käytät aikaasi sinulle vääriin asioihin. Saattohoidossa työskennellyt sairaanhoitaja kysyi useiden vuosien ajan elämänsä viimeisiä viikkoja elävien potilaiden suurimpia katumuksen kohteita ja asioita, joita he olisivat toivoneet tehneensä toisin elämänsä aikana. Kaikista yleisin katumusta aiheuttanut seikka oli “Toivon, että olisin rohkeasti elänyt itseni näköistä elämää ja toteuttanut unelmiani enkä olisi vain pyrkinyt toteuttamaan muiden odotuksia” [1]. Jos et koskaan pysähdy miettimään mitä haluat elämältäsi ja mikä on sinulle tärkeää, on todennäköistä, että käytät aikaasi ja voimiasi vääriin asioihin.

2. Reflektointi auttaa sinua oppimaan aiemmista kokemustasi, sekä onnistumistasi ja virheistäsi [1]. Jos et reflektoi elämäsi tapahtumia, voi olla että toistat samoja, tuttuja ja turvallisia käyttäytymismalleja tilanteesta ja vuodesta toiseen, vaikka ne eivät auta sinua. Esimerkki: Janne pyrkii miellyttämään muita, jotta hänet hyväksyttäisiin osaksi eri ryhmiä. Kuitenkin hän on yksinäinen ja kaipaa lisää läheisiä ihmissuhteita. Reflektoimalla käyttäytymistään hän tulee tietoiseksi mielyttämistendenssistään ja tajuaa, että saadakseen lisää läheisiä ihmissuhteita hänen kannattaa miellyttämisen sijaan pyrkiä olemaan aito ja joskus näyttää myös heikkoutensa, myös sillä riskillä, että jotkut ihmiset eivät tule pitämään hänestä ja hänen mielipiteistään.

3. Menneen juhlistaminen ja tulevan suunnittelu on tosi hauskaa ja palkitsevaa. Siitä, että on aktiivisesti kiitollinen hyvistä asioista, kiinnittää huomion ja juhlistaa positiivisia asioita, vaikka kuinka pieniä, jotka on saavuttanut, tulee loistava fiilis. Tätä tukevat omat kokemukseni reflektio- ja suunnittelutuokioista viimeisen kolmen vuoden aikana. Tutkimukset tukevat laajasti kiitollisuuden merkitystä hyvinvoinnin kannalta.

4. Reflektoimalla ja suunnittelemalla voit paremmin rakentaa elämääsi haluamaasi suuntaan. Tietoisuus suunnasta, joka on juuri sinulle hyvä ei synny maagisesti sormia napsauttamalla. Se vaatii usein toistuvaa palaamista siihen, mikä on kivaa, mikä tekee sinut onnelliseksi ja mitkä asiat ja tilanteet saavat sinut innostumaan ja silmäsi loistamaan. Suunnittelemalla, asettamalla itsellesi hyviä tavoitteita ja keksimällä konkreettisia asioita, jotka voit tehdä lähitulevaisuudessa päästäksesi kohti tavoitteitasi, voit alkaa rakentaa elämääsi eri osa-alueilla – terveys, rakkauselämä, ihmissuhteet, työelämä, harrastukset – haluamaasi suuntaan. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että oikealla tavalla asetetut tavoitteet lisäävät onnistumista melkein minkälaisissa asioissa tahansa (syö vähemmän, säästä, opiskele, kuntoile, myynti, työn laatu, jne.) [2].

Miten aloittaa reflektointi ja suunnittelu?

Myöhemmin kaksikymppisenä keskeytin opintoni, hakeuduin töihin ja toista alaa opiskelemaan. Pysähdyin elämäni ääreen ja miettimään sitä, mistä huono oloni johtui. Aloin työskentelemään tunteideni kanssa sekä miettimään ensimmäisiä kertoja sitä, millaista elämää haluan elää, mikä minulle on tärkeää ja mikä tekee minut onnelliseksi.  

Sillä, miten reflektiota tekee on väliä. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen, toimintaan suuntautuvan reflektion hyödyistä. Liiallisuuksiin menevä märehtiminen omien ajatusten ja ongelmien parissa (ruminaatio) voi lisätä pahoinvointia [13]. Myös oman kokemukseni mukaan reflektiivisten harjoitusten kannattaa mahdollisimman pian suuntautua käytännön tekemiseen. 

Nämä viisi yksinkertaista reflektiontiharjoitusta (arvioitu ajankäyttö 1 tunti) lisäävät tietoisuuttasi elämäntilanteestasi ja siitä mihin suuntaan toivoisit elämäsi kehittyvän.

Reflektiontiharjoitusten jälkeen voit tehdä tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen liityvät harjoitukset (arvioitu ajankäyttö 45min). Harjoitusten avulla saat tarkemmin haarukoitua suuntaa, johon haluat edetä sekä listattua konkreettisia asioita, jotka voit tehdä päästäksesi siihen haluamaasi suuntaan.

Jos olet tehnyt reflektiota ja suunnittelua aiemmin tai muuten olet valmis käyttämään enemmän aikaa harjoituksiin, voit tehdä koko työkirjan (arvioitu ajankäyttö 2 x 6 tuntia, kahtena eri päivänä). Tekemällä koko työkirjan esim. kerran vuodessa saat hyvän käsityksen siitä, mikä on elämäntilanteesi, minne haluaisit edetä sekä mitä voit alkaa tekemään päästäksesi sinne.

Kehitystö järjestää myös Helsingissä maksuttomia työpajoja, jossa tehdään yhdessä vastaavia harjoituksia liittyen elämän reflektiontiin ja tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen. Seuraavan kerran työpaja järjestetään lauantaina 21.5. Osallistujamäärä on rajoitettu, ilmoittautua voi täällä.

Päiväkirjan kirjoittaminen on loistava reflektiivinen tapa, jonka aloittamista kannattaa myös harkita. Itse kirjaan päiväkirjaani omia kokemuksiani, tunteita, niin positiivisia kuin negatiiivisiakin ja asioita joita olen tajunnut. Kirjaamalla ylös asioita lisäät pitkällä tähtäimellä tietoisuutta omasta elämästäsi ja itsestäsi ja luot tilaa kasvulle tulemalla tietoiseksi totutuista käyttäytymismalleistasi ja ympäristösi vaikutuksesta.

Teetpä reflektointia miten tahansa, on suositeltavaa varata sille reilusti tyhjää aikaa, jotta voit olla huoletta jouten ja antaa oleellisten asioiden ja oivallusten nousta esiin. Eräs erinomainen tapa tehdä yllä mainittuja harjoituksia on mennä rauhalliseen paikkaan (esim. kahvila tai kotisohva) ja ottaa tulostamasi työkirja tai läppäri ja muistiinpanovälineet mukaan, laittaa jotain hyvää musiikkia soimaan ja alkaa fiilistelemään ja visioimaan!

Mihin harjoitukset pohjautuvat?

Työkirja pohjautuu merkittävältä osin Live Your Legend –yhteisön Goal Setting and Action Workbookkiin (kannattaa tsekata liveyourlegend.net). Iso kiitos Scott Dinsmorelle tästä hienosta yhteisöstä ja työkirjasta.

Kokemuksien reflektointi liitetty parempiin oppimistuloksin [3]. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen reflektionnin hyödyistä. Kiitollisuus ja positiivisista kokemusta kirjoittaminen lisäävät tutkimusten mukaan onnellisuutta ja jopa terveyttä [5, 10] (esim työkirjan reflektioharjoitkset 1,2,7) .  Paras mahdollinen itseni -harjoitus pohjautuu Kingin, Sheldonin ja Lyubomirskyn, Peters ym. ja Meevissen ym. tutkimuksiin [5-9] tutkimuksiin, joiden mukaan harjoitus lisää optimismia, positiivisia tunteita ja odotuksia tulevaisuudesta voi ja auttaa myös itsesäätelyssä.

Tavoitteiden asettamista ja seurantaa koskevat harjoitukset pohjautuvat Amit Aminin laajaan kirjallisuuskatsaukseen [2]. Tutkimusten mukaan tavoitteiden asettamissa tärkeää on: 1) tavoitteet ovat aidosti innostavia 2) tavoitteet ovat haastavia (sopivan vaikeita mutta eivät mahdottomia) 3) tavoitteet ovat konkreettisia 4) etenemistä kohti tavoitteita seurataan. On tärkeää, että tavoitteita asetettaessa huomioidaan nämä seikat, sillä huonosti asetetut tavoitteet voivat olla jopa haitallisia [11].

Tavoitteiden jalkauttamista eli konkreettisten tekemisten, tulosten, kirjaamista koskeva osio pohjautuu Objectives and Key Results -menetelmään, joka on liike-elämässä (mm. Intel, Google, LinkedIn) käytetty työkalu tavoitteiden ja tulosten määrittämiseen, seurantaan ja kommunikointiin [12].

Nykyään yli kolmekymppisenä minulla on selvästi parempi ymmärrys itsestäni ja siitä, mitä haluan elämältäni ja mikä tekee minut onnelliseksi tai onnettomaksi. Vaikka kaikki ei olekaan selvää, reflektoinnin ja käytännön toiminnan kautta olen jo useita vuosia onnistunut rakentamaan elämääni parempaan suuntaan. Nykyään olen tietoinen suunnista, joihin haluan edetä eri elämänalueilla ja voin käyttää aikaani ja voimiani tavoittellakseni asioita, jotka tiedän olevan minulle aidosti tärkeitä. Olen usein innostunut ja koen onnellisuutta ja kiitollisuutta elämästäni ja elämäntilanteestani.

Kiitokset

Tämä tekstin kirjoittamista olennaisesti auttoivat erinomaisilla kommenteillaan: Touko Kuusi, Kaj Sotala, Antti Värtö, Mari Myllylä ja Thomas Brand.

Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.

Lähdeviitteet

[1] http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying

[2] http://happierhuman.com/goal-setting-theory/

[3]http://hbswk.hbs.edu/item/learning-by-thinking-how-reflection-improves-performance

[4] https://kehitysto.wordpress.com/2016/01/24/4-tutkittua-tapaa-parantaa-elamaasi-kiitollisuuden-avulla/

[5] King, A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.

[6] Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: the effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1, 73-82.

[7] Peters, M. L., Flink, I. K., Boersma, K., & Linton, S. J. (2010). Manipulating optimism: Can imagining a best possible self be used to increase positive future expectancies? Journal of Positive Psychology, 5(3), 204-211.

[8] Meevissen, Y. M. C., Peters, M. L., & Alberts, H. J. E. M. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42, 371-378.

[9] Austenfeld, J. L., Paolo, A. M., & Stanton, A. L. (2006). Effects of writing about emotions versus goals on psychological and physical health among third-year medical students. Journal of Personality 74(1), 267-286.

[10] Chad M Burton, Laura A King (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of Research in Personality Volume 38, Issue 2, April 2004, 150–163

[11] https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201407/why-goal-setting-doesnt-work

[12] https://en.wikipedia.org/wiki/OKR

[13] Mor, Nilly, and Jennifer Winquist. ‘Self-Focused Attention and Negative Affect: A Meta-Analysis.’ Psychological Bulletin 128, no. 4 (2002): 638.