Tämä artikkeli on julkaistu myös Kehitystön blogissa.
Ollessani vähän päälle kaksikymmenvuotias ulkoisesti kaikki elämässäni näytti olevan hyvin. Opiskelin fysiikkaa ja matematiikkaa arvostetussa korkeakoulussa ja arvosanani olivat erittäin hyviä. Kuitenkin olin ahdistunut ja onneton. En ollut valinnut opiskelualaani sen takia, että nautin fysiikan ja matematiikan teorioiden ymmärtämisestä. Olin ulkoisesti motivoitunut: halusin olla muita fiksumpi ja menestyä. Olin ajautunut silloiselle polulleni, koska en ollut koskaan miettinyt mikä minua oikeasti innostaa ja minkälaisesta tekemisestä aidosti pidän.
Ilman tietoisuutta siitä, mikä sinulle on tärkeää ja mitä hyvä elämä tarkoittaa sinulle, saatat tehdä kovasti työtä ja käyttää paljon aikaa saadaksesi aikaan asioita, jotka eivät ole tärkeitä sinulle. Tämän takia kannattaa aina välillä pysähtyä miettimään elämäänsä, sen suuntaa ja sitä, tekeekö oikeita asioita.
Miksi elämää kannattaisi reflektoida ja suunnitella?
1. Reflektoinnin ja suunnittelun avulla saat tehtyä enemmän niitä asioita jotka ovat sinulle tärkeitä: jos et tiedä mikä on sinulle tärkeää, voi olla, että käytät aikaasi sinulle vääriin asioihin. Saattohoidossa työskennellyt sairaanhoitaja kysyi useiden vuosien ajan elämänsä viimeisiä viikkoja elävien potilaiden suurimpia katumuksen kohteita ja asioita, joita he olisivat toivoneet tehneensä toisin elämänsä aikana. Kaikista yleisin katumusta aiheuttanut seikka oli “Toivon, että olisin rohkeasti elänyt itseni näköistä elämää ja toteuttanut unelmiani enkä olisi vain pyrkinyt toteuttamaan muiden odotuksia” [1]. Jos et koskaan pysähdy miettimään mitä haluat elämältäsi ja mikä on sinulle tärkeää, on todennäköistä, että käytät aikaasi ja voimiasi vääriin asioihin.
2. Reflektointi auttaa sinua oppimaan aiemmista kokemustasi, sekä onnistumistasi ja virheistäsi [1]. Jos et reflektoi elämäsi tapahtumia, voi olla että toistat samoja, tuttuja ja turvallisia käyttäytymismalleja tilanteesta ja vuodesta toiseen, vaikka ne eivät auta sinua. Esimerkki: Janne pyrkii miellyttämään muita, jotta hänet hyväksyttäisiin osaksi eri ryhmiä. Kuitenkin hän on yksinäinen ja kaipaa lisää läheisiä ihmissuhteita. Reflektoimalla käyttäytymistään hän tulee tietoiseksi mielyttämistendenssistään ja tajuaa, että saadakseen lisää läheisiä ihmissuhteita hänen kannattaa miellyttämisen sijaan pyrkiä olemaan aito ja joskus näyttää myös heikkoutensa, myös sillä riskillä, että jotkut ihmiset eivät tule pitämään hänestä ja hänen mielipiteistään.
3. Menneen juhlistaminen ja tulevan suunnittelu on tosi hauskaa ja palkitsevaa. Siitä, että on aktiivisesti kiitollinen hyvistä asioista, kiinnittää huomion ja juhlistaa positiivisia asioita, vaikka kuinka pieniä, jotka on saavuttanut, tulee loistava fiilis. Tätä tukevat omat kokemukseni reflektio- ja suunnittelutuokioista viimeisen kolmen vuoden aikana. Tutkimukset tukevat laajasti kiitollisuuden merkitystä hyvinvoinnin kannalta.
4. Reflektoimalla ja suunnittelemalla voit paremmin rakentaa elämääsi haluamaasi suuntaan. Tietoisuus suunnasta, joka on juuri sinulle hyvä ei synny maagisesti sormia napsauttamalla. Se vaatii usein toistuvaa palaamista siihen, mikä on kivaa, mikä tekee sinut onnelliseksi ja mitkä asiat ja tilanteet saavat sinut innostumaan ja silmäsi loistamaan. Suunnittelemalla, asettamalla itsellesi hyviä tavoitteita ja keksimällä konkreettisia asioita, jotka voit tehdä lähitulevaisuudessa päästäksesi kohti tavoitteitasi, voit alkaa rakentaa elämääsi eri osa-alueilla – terveys, rakkauselämä, ihmissuhteet, työelämä, harrastukset – haluamaasi suuntaan. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että oikealla tavalla asetetut tavoitteet lisäävät onnistumista melkein minkälaisissa asioissa tahansa (syö vähemmän, säästä, opiskele, kuntoile, myynti, työn laatu, jne.) [2].
Miten aloittaa reflektointi ja suunnittelu?
Myöhemmin kaksikymppisenä keskeytin opintoni, hakeuduin töihin ja toista alaa opiskelemaan. Pysähdyin elämäni ääreen ja miettimään sitä, mistä huono oloni johtui. Aloin työskentelemään tunteideni kanssa sekä miettimään ensimmäisiä kertoja sitä, millaista elämää haluan elää, mikä minulle on tärkeää ja mikä tekee minut onnelliseksi.
Sillä, miten reflektiota tekee on väliä. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen, toimintaan suuntautuvan reflektion hyödyistä. Liiallisuuksiin menevä märehtiminen omien ajatusten ja ongelmien parissa (ruminaatio) voi lisätä pahoinvointia [13]. Myös oman kokemukseni mukaan reflektiivisten harjoitusten kannattaa mahdollisimman pian suuntautua käytännön tekemiseen.
Nämä viisi yksinkertaista reflektiontiharjoitusta (arvioitu ajankäyttö 1 tunti) lisäävät tietoisuuttasi elämäntilanteestasi ja siitä mihin suuntaan toivoisit elämäsi kehittyvän.
Reflektiontiharjoitusten jälkeen voit tehdä tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen liityvät harjoitukset (arvioitu ajankäyttö 45min). Harjoitusten avulla saat tarkemmin haarukoitua suuntaa, johon haluat edetä sekä listattua konkreettisia asioita, jotka voit tehdä päästäksesi siihen haluamaasi suuntaan.
Jos olet tehnyt reflektiota ja suunnittelua aiemmin tai muuten olet valmis käyttämään enemmän aikaa harjoituksiin, voit tehdä koko työkirjan (arvioitu ajankäyttö 2 x 6 tuntia, kahtena eri päivänä). Tekemällä koko työkirjan esim. kerran vuodessa saat hyvän käsityksen siitä, mikä on elämäntilanteesi, minne haluaisit edetä sekä mitä voit alkaa tekemään päästäksesi sinne.
Kehitystö järjestää myös Helsingissä maksuttomia työpajoja, jossa tehdään yhdessä vastaavia harjoituksia liittyen elämän reflektiontiin ja tavoitteiden asettamiseen ja jalkauttamiseen. Seuraavan kerran työpaja järjestetään lauantaina 21.5. Osallistujamäärä on rajoitettu, ilmoittautua voi täällä.
Päiväkirjan kirjoittaminen on loistava reflektiivinen tapa, jonka aloittamista kannattaa myös harkita. Itse kirjaan päiväkirjaani omia kokemuksiani, tunteita, niin positiivisia kuin negatiiivisiakin ja asioita joita olen tajunnut. Kirjaamalla ylös asioita lisäät pitkällä tähtäimellä tietoisuutta omasta elämästäsi ja itsestäsi ja luot tilaa kasvulle tulemalla tietoiseksi totutuista käyttäytymismalleistasi ja ympäristösi vaikutuksesta.
Teetpä reflektointia miten tahansa, on suositeltavaa varata sille reilusti tyhjää aikaa, jotta voit olla huoletta jouten ja antaa oleellisten asioiden ja oivallusten nousta esiin. Eräs erinomainen tapa tehdä yllä mainittuja harjoituksia on mennä rauhalliseen paikkaan (esim. kahvila tai kotisohva) ja ottaa tulostamasi työkirja tai läppäri ja muistiinpanovälineet mukaan, laittaa jotain hyvää musiikkia soimaan ja alkaa fiilistelemään ja visioimaan!
Mihin harjoitukset pohjautuvat?
Työkirja pohjautuu merkittävältä osin Live Your Legend –yhteisön Goal Setting and Action Workbookkiin (kannattaa tsekata liveyourlegend.net). Iso kiitos Scott Dinsmorelle tästä hienosta yhteisöstä ja työkirjasta.
Kokemuksien reflektointi liitetty parempiin oppimistuloksin [3]. Eniten näyttöä on ratkaisukeskeisen reflektionnin hyödyistä. Kiitollisuus ja positiivisista kokemusta kirjoittaminen lisäävät tutkimusten mukaan onnellisuutta ja jopa terveyttä [5, 10] (esim työkirjan reflektioharjoitkset 1,2,7) . Paras mahdollinen itseni -harjoitus pohjautuu Kingin, Sheldonin ja Lyubomirskyn, Peters ym. ja Meevissen ym. tutkimuksiin [5-9] tutkimuksiin, joiden mukaan harjoitus lisää optimismia, positiivisia tunteita ja odotuksia tulevaisuudesta voi ja auttaa myös itsesäätelyssä.
Tavoitteiden asettamista ja seurantaa koskevat harjoitukset pohjautuvat Amit Aminin laajaan kirjallisuuskatsaukseen [2]. Tutkimusten mukaan tavoitteiden asettamissa tärkeää on: 1) tavoitteet ovat aidosti innostavia 2) tavoitteet ovat haastavia (sopivan vaikeita mutta eivät mahdottomia) 3) tavoitteet ovat konkreettisia 4) etenemistä kohti tavoitteita seurataan. On tärkeää, että tavoitteita asetettaessa huomioidaan nämä seikat, sillä huonosti asetetut tavoitteet voivat olla jopa haitallisia [11].
Tavoitteiden jalkauttamista eli konkreettisten tekemisten, tulosten, kirjaamista koskeva osio pohjautuu Objectives and Key Results -menetelmään, joka on liike-elämässä (mm. Intel, Google, LinkedIn) käytetty työkalu tavoitteiden ja tulosten määrittämiseen, seurantaan ja kommunikointiin [12].
Nykyään yli kolmekymppisenä minulla on selvästi parempi ymmärrys itsestäni ja siitä, mitä haluan elämältäni ja mikä tekee minut onnelliseksi tai onnettomaksi. Vaikka kaikki ei olekaan selvää, reflektoinnin ja käytännön toiminnan kautta olen jo useita vuosia onnistunut rakentamaan elämääni parempaan suuntaan. Nykyään olen tietoinen suunnista, joihin haluan edetä eri elämänalueilla ja voin käyttää aikaani ja voimiani tavoittellakseni asioita, jotka tiedän olevan minulle aidosti tärkeitä. Olen usein innostunut ja koen onnellisuutta ja kiitollisuutta elämästäni ja elämäntilanteestani.
Kiitokset
Tämä tekstin kirjoittamista olennaisesti auttoivat erinomaisilla kommenteillaan: Touko Kuusi, Kaj Sotala, Antti Värtö, Mari Myllylä ja Thomas Brand.
Aiheesta syvemmin kiinnostuneelle artikkelin lopusta löytyy vielä lähdeviitteitä ja artikkelin huomiot.
Lähdeviitteet
[1] http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying
[2] http://happierhuman.com/goal-setting-theory/
[3]http://hbswk.hbs.edu/item/learning-by-thinking-how-reflection-improves-performance
[5] King, A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
[6] Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: the effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1, 73-82.
[7] Peters, M. L., Flink, I. K., Boersma, K., & Linton, S. J. (2010). Manipulating optimism: Can imagining a best possible self be used to increase positive future expectancies? Journal of Positive Psychology, 5(3), 204-211.
[8] Meevissen, Y. M. C., Peters, M. L., & Alberts, H. J. E. M. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42, 371-378.
[9] Austenfeld, J. L., Paolo, A. M., & Stanton, A. L. (2006). Effects of writing about emotions versus goals on psychological and physical health among third-year medical students. Journal of Personality 74(1), 267-286.
[10] Chad M Burton, Laura A King (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of Research in Personality Volume 38, Issue 2, April 2004, 150–163
[11] https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201407/why-goal-setting-doesnt-work
[12] https://en.wikipedia.org/wiki/OKR
[13] Mor, Nilly, and Jennifer Winquist. ‘Self-Focused Attention and Negative Affect: A Meta-Analysis.’ Psychological Bulletin 128, no. 4 (2002): 638.